Exercício e Fitness - Harvard Health (2024)

Por que o exercício é tão importante para os idosos?

Se você já foi muito mais ativo fisicamente ou nunca foi um exercício regularmente, agora é um ótimo momento para iniciar um regime de exercícios e condicionamento físico.Ficar e permanecer em forma é tão importante para os idosos quanto para as pessoas mais jovens.

Por que o exercício é importante para as pessoas mais velhas?Aumentar a frequência cardíaca e desafiar seus músculos beneficia praticamente todos os sistemas do seu corpo e melhora sua saúde física e mental de inúmeras maneiras.A atividade física ajuda a manter uma pressão arterial saudável, impede que a placa prejudicial se acumule em suas artérias, reduz a inflamação, melhora os níveis de açúcar no sangue, fortalece os ossos e ajuda a evitardepressão.Além disso, um programa de exercícios regular pode melhorar sua vida sexual, levar a um sono de melhor qualidade, reduzir o risco de alguns tipos de câncer e está ligado a uma vida útil mais longa.

Muitos adultos mais velhos hesitam em se mexer porque não estão familiarizados com oTipos de exercícioE a aptidão que é eficaz e segura, e não tem certeza de quanto exercício eles precisam fazer.A boa notícia é que qualquer tipo de movimento é melhor do que ser sedentário; portanto, não há nada de errado em começar pequeno e trabalhar em exercícios mais longos.Seu objetivo deve ser inferior a 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, mas se você não puder começar nesse nível, trabalhe com ele (e depois passasse).Embora existam muitas formas dedicadas de exercício e condicionamento físico para adultos, você também deseja permanecer fisicamente ativo ao longo do dia, assumindo as escadas, fazendo trabalho no quintal e brincando com seus netos.

Quando se trata de exercício e aptidão para idosos, a maioria pode começar sem consultar um médico - mas há exceções.Se você tem uma grande condição de saúde comodiabetes, pressão alta, doenças cardíacas ou pulmonares,OsteoporoseOu uma doença neurológica, definitivamente converse com seu médico primeiro.Pessoas com problemas de mobilidade, como mau equilíbrio ou artrite, também devem receber conselhos do médico.

Quais são os melhores tipos de exercício?

Embora existam inúmeras formas deexercício, os especialistas categorizam a atividade física em quatro tipos amplos, com base no que cada um exige seu corpo a fazer e como o movimento o beneficia.

O exercício aeróbico é marcado por um aumento da freqüência cardíaca.Embora a maioria dos exercícios aeróbicos exija que você mova todo o seu corpo, o foco principal está no seu coração e pulmões (o exercício aeróbico é frequentemente chamado de "cardio" porque desafia e beneficia seu sistema cardiovascular).Atividades como caminhar, nadar, dançar e andar de bicicleta, se feitas com intensidade suficiente, levam você a respirar mais rápido e seu coração trabalhando mais.Os exercícios aeróbicos queimam gordura, melhoram seu humor, reduzem a inflamação e diminuam o açúcar no sangue.

O treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência, deve ser realizado duas a três vezes por semana.Agachamentos, pulmões, flexões e exercícios realizados em máquinas de resistência ou usando pesos ou faixas ajudam a manter e até construir massa e força muscular.O treinamento de força também ajuda a evitar quedas, manter os ossos fortes, baixos níveis de açúcar no sangue e melhorar o equilíbrio.Faça uma combinação de exercícios isométricos e isotônicos.Exercícios isométricos, como fazer tábuas e segurar os elevadores das pernas, são feitos sem movimento.Eles são ótimos para manter a força e melhorar a estabilidade.Exercícios isotônicos exigem que você tenha peso durante uma amplitude de movimento.Os cachos de bíceps, supinos e abdominais são todas as formas de exercício isotônico.

Exercícios de alongamentoMantenha seus músculos e tendões flexíveis, preserve sua postura e melhore a mobilidade, especialmente à medida que envelhece.O alongamento pode ser feito todos os dias.

Os exercícios de equilíbrio exigem os vários sistemas que ajudam você a permanecer na posição vertical e orientada, como os do ouvido interno, visão e músculos e articulações.Tai Chi e Yoga são ótimas formas de exercícios de equilíbrio que podem ajudá -lo a evitar quedas e permanecem independentes em seus anos seniores.

Quanto exercício eu preciso?

Quanto exercício você deve obter depende de vários fatores, incluindo seu nível atual de condicionamento físico, suas metas de condicionamento físico, os tipos de exercício que você planeja fazer e se você tem déficits em áreas como força, flexibilidade ou equilíbrio.

Como regra geral, 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (ou 75 minutos de exercício vigoroso) são recomendados como um mínimo semanal.À medida que você se torna mais apto, você deseja exceder isso para obter o máximo benefício.Uma maneira natural de dividir os 150 minutos pode ser fazer uma sessão de 30 minutos cinco vezes por semana, ou você pode quebrá-lo e fazer duas sessões de 15 minutos durante um único dia.Adote qualquer cronograma se encaixa no seu estilo de vida.

Para exercícios de força, procure trabalhar todos os seus principais grupos musculares duas a três vezes por semana, deixando 48 horas entre cada treino para recuperação.Se você fizer exercícios de "corpo total", são duas sessões por semana.Se você optar por dividir seus exercícios para direcionar um grupo muscular específico (por exemplo, "dia da perna"), isso exigirá exercícios mais frequentes.Apenas certifique-se de deixar 48 horas de descanso antes de trabalhar um músculo importante.

Se você notou problemas com seu equilíbrio, como instabilidade, tontura ou vertigem, converse com um médico para obter recomendações sobre exercícios específicos de equilíbrio.Entre em três exercícios de meia hora a cada semana, além de 30 minutos a pé pelo menos duas vezes por semana.

É melhor esticar depois de se aquecer por alguns minutos ou realizar exercícios de alongamento depois de concluir seu treino.Ao esticar cada grupo muscular, leve -o lento e constante, solte, repita novamente.

Mas quanto exercício é demais?Você deve esperar um pouco de dor muscular após os treinos, especialmente no começo.Mas se você achar que seu corpo simplesmente não está se recuperando entre os exercícios, pode estar com excesso de treinamento.Lembre -se de que os idosos precisam de mais tempo de recuperação do que os mais jovens.Com exceção da dor muscular "bem -vinda", um programa de exercícios deve fazer você se sentir bem.Caso contrário, você provavelmente está exagerando.Isso não significa que você deve desistir, apenas que você deve discar de volta a intensidade ou a frequência de seus exercícios até atingir o "ponto ideal" em que "cansou" seu corpo, mas depois se recuperou o suficiente para enfrentar sua próxima sessãocom entusiasmo.

Quais são os benefícios do exercício?

Um programa de exercícios de forma inteligente beneficiará seu corpo e mente de inúmeras maneiras.

Os benefícios do exercício em saúde mental estão bem documentados.Por exemplo, um estudo importante descobriu que as pessoas sedentárias têm 44% mais chances de ficar deprimidas.Outro constatou que aqueles com depressão leve a moderada poderiam obter resultados semelhantes aos obtidos através de antidepressivos apenas exercitando -se por 90 minutos por semana.A chave parece ser a liberação de produtos químicos do cérebro, como serotonina e dopamina, que ajudam a elevar o humor e combater o estresse.

Todos estamos familiarizados com a capacidade do Exercício de melhorar a saúde cardiovascular.Mas como exerce pressão arterial inferior?É interessante.

Muitas pessoas pensam no exercício como parte integrante da perda de peso - e, embora a dieta também seja extremamente importante, elas não estão erradas.Mas que exercício queima mais calorias?Geralmente, os exercícios aeróbicos (cardio) são ótimos para gastar calorias e reduzir a gordura.Mas não ignore a eficácia do treinamento de força, que otimiza a proporção do corpo do músculo magro e a gordura (também é o melhor exercício para a força óssea).Não há Santo Graal quando se trata de um único exercício de melhor perda de peso.O melhor exercício a perder peso é o que você fará de forma consistente.Tudo o que levanta sua frequência cardíaca e faz seu corpo se mover - enquanto se divertindo e permanecendo motivado - é o exercício que o ajudará a derramar libras.

E se minha capacidade de exercício for limitada?

Todos podem e devem fazer alguma forma de exercício, mesmo que enfrentem limitações severas.Especialistas projetaram exercícios específicos para idosos que são de baixo impacto, seguros e capazes de serem feitos, mesmo a partir de uma posição sentada, se necessário.

Se você está preocupado com o risco de queda, os exercícios de saldo para idosos podem ser feitos segurando uma cadeira ou quadro de porta.Por exemplo, em pé atrás de uma cadeira, você pode segurar as costas e levantar uma perna até a altura do meio da panturrilha da outra perna enquanto aperta os músculos abdominais.À medida que avança, você pode tentar segurar a cadeira com apenas uma mão e eventualmente soltar a cadeira.

AtéExercícios de fortalecimento do núcleopois os idosos podem ser adaptados àqueles com habilidades limitadas.Por exemplo, uma tábua padrão é feita segurando -se paralelamente ao piso, apenas com os antebraços e os dedos dos pés tocando o tapete.Uma versão mais fácil permite que você também coloque os joelhos no tapete.Mas um método ainda mais fácil é fazer a prancha enquanto está de pé e inclinando -se para a frente.Você coloca os cotovelos e os antebraços em uma mesa, mesa ou parede enquanto descansa nas bolas dos pés e mantendo as costas retas.

Há uma variedade de exercícios de alongamento para os idosos atendem a pessoas de diferentes habilidades.Sesegurando poses em suas mãosE os joelhos estão fora de questão, você pode tentar um trecho de corpo inteiro, no qual deite de costas, endireitando as pernas e estender as mãos pelo chão pela cabeça.Alguns alongamentos podem ser feitos enquanto estão sentados, como alongamentos aéreos e rotações do pescoço.

De fato, outros tipos de exercício também podem ser feitos a partir de uma posição sentada.Outros exercícios de cadeira para idosos incluem cachos de bíceps (com halteres ou faixas elásticas), prensas de halteres no teto, apertos de omoplata, aumentos de panturrilha, sit-to-stands (agachamentos de cadeira) e extensões de joelho.

Que exercícios são melhores para a saúde do coração?

O melhor programa de exercícios incorporará o treinamento aeróbico e de força, pois essa é a melhor maneira de fortalecer todo o seu corpo, melhorar sua resistência e garantir sua saúde a longo prazo.Mas se sua principal preocupação é como melhorarsaúde cardiovascular, então você deve colocar um prêmio em exercícios cardiovasculares que forçam seu coração e pulmões a trabalhar mais, enviando oxigênio às suas células.Embora o treinamento de força certamente tenha benefícios cardiovasculares, os exercícios cardio se destacam quando se trata de reduzir a pressão arterial, mantendo a saúde das paredes internas de suas artérias, liberando enzimas que quebram coágulos sanguíneos e até promovendo o crescimento de novas artérias que alimentam o coração.

O exercício aeróbico regular também reduz significativamente o risco de diabetes tipo 2.Embora o diabetes geralmente não seja considerado um problema cardíaco, um risco menor de diabetes também reduz o risco de doença cardíaca, uma vez que o alto açúcar no sangue afeta os vasos sanguíneos e os nervos que controlam o coração.Quando você se exercita, você chama as células do seu corpo para tirar a glicose (açúcar) do sangue, o que elas se tornam mais sensíveis à insulina, o hormônio crucial para o metabolismo da glicose.Isso significa que suas células permanecem sensíveis à insulina muito tempo depois de você terminar de se exercitar.E como a obesidade é um risco significativo para o diabetes, exercícios que ajudam você a derramar gordura - especialmente ao redor do meio - ajudarão você a manter o diabetes afastado.

Exercício e Fitness - Harvard Health (2024)

FAQs

Exercício e Fitness - Harvard Health? ›

Is 30 Minutes Of Exercise Enough For Lasting Results? This might be a shocking idea, but yes – a 30-minute workout session per day is enough to not only keep you fit but also help you lose weight.

Is 30 minutes exercise a day enough to lose weight? ›

Is 30 Minutes Of Exercise Enough For Lasting Results? This might be a shocking idea, but yes – a 30-minute workout session per day is enough to not only keep you fit but also help you lose weight.

What are the exercise recommendations for Harvard health? ›

Get in three half-hour workouts each week in addition to a 30-minute walk at least twice weekly. It's best to stretch after you have warmed up for a few minutes, or perform stretching exercises after you completed your workout. When stretching each muscle group, take it slow and steady, release, repeat again.

Is 2 hours of exercise a day enough to lose weight? ›

The Centers for Disease Control and Prevention recommends a minimum of 150 minutes of moderate-intensity aerobic exercise or 75 minutes of vigorous-intensity aerobic exercise to maintain a healthy weight. Those who need to lose weight might need even more.

How many minutes of exercise per day to lose weight? ›

The ACSM recommends a minimum of 30 minutes of moderate-intensity exercise, 5 days a week. 2 If you're just starting out, you can start with less frequency. The key is consistency—even if that involves 20 minutes on 3 days a week. In short, some exercise is better than no exercise.

How long does it take to lose 20 pounds? ›

Many healthy weight-loss guidelines say you should aim to lose one or two pounds per week (whether you have five or 50 pounds to lose), that means it could take anywhere from 10 to 20 weeks to lose 20 pounds. That may seem like a while, but it's better to go slow.

How much exercise a day to lose 30 pounds? ›

Ideally, try to squeeze in at least 150–300 minutes of cardio per week, or between 20–40 minutes per day ( 18 ). Walking, jogging, swimming, biking, hiking, and boxing are a few examples of aerobic exercises that you can add to your routine.

What is the Harvard two step exercise? ›

Procedure. The test subject repeatedly steps onto and off of a platform in a cycle of two seconds. The height of the platform is 20 inches or 51 centimetres for men and 16 inches or 41 centimetres for women. The rate of 30 steps per minute must be sustained for five minutes or until exhaustion.

What is the physical fitness index Harvard step test? ›

Harvard Step Test
ratingfitness index (long form)
good83 - 96
average68 - 82
low average54 - 67
poor< 54
1 more row

What are the body weight exercises for Harvard? ›

The following is a simple three-move routine that hits the major muscles. It consists of push-ups (arms, shoulders, chest), lunges (buttocks, legs), and a plank pose (core). To complete one circuit, do eight push-ups, eight lunges on each side, and a plank pose for 15 to 30 seconds.

What's the best exercise to lose belly fat? ›

Aerobic exercise includes any activity that raises your heart rate such as walking, dancing, running or swimming. This can also include doing housework, gardening and playing with your children. Other types of exercise such as strength training, Pilates and yoga can also help you lose belly fat.

Where do you lose weight first? ›

Mostly, losing weight is an internal process. You will first lose hard fat that surrounds your organs like liver, kidneys and then you will start to lose soft fat like waistline and thigh fat. The fat loss from around the organs makes you leaner and stronger.

How much exercise per day to lose belly fat? ›

Your first step in burning off visceral fat is including at least 30 minutes of aerobic exercise or cardio into your daily routine. Studies show that aerobic exercises for belly fat help to reduce belly fat and liver fat. Some great cardio of aerobic exercises for belly fat include: Walking, especially at a quick pace.

What is the best time of day to exercise? ›

Studies have shown that working out at 7 a.m., compared to later in the afternoon or evening, may help individuals get more quality sleep at night. One more argument making the case for a workout first thing in the morning is that exercising on an empty stomach could burn more fat.

Does walking count as exercise? ›

Walking is one of the most popular forms of exercise worldwide. It doesn't require expensive equipment or special skills, and it provides a wide range of health benefits.

How much water should I drink to lose weight? ›

For people who are overweight

They should drink more water to remain hydrated and help lose weight. Generally, you should take half of your body weight in ounces of water. Therefore, a person weighing 180 pounds should target about 90 ounces in a day.

How much weight will I lose if I workout 30 minutes a day for a month? ›

3,500 calories equals 1 pound of fat

“If all you do is walk briskly for 30 minutes, you've burned just 200 calories. Since 3,500 calories is a pound of fat, you'd need 17.5 days to lose one single pound. At most, you'd be losing two pounds a month.

Is 30 minutes of exercise 5 days a week enough to lose weight? ›

Studies overall show that doing moderate-intensity aerobic exercise such as walking for 30 minutes a day, five days a week—the amount recommended for good health—typically produces little or no weight loss by itself. When moderate exercise is added to diet, the results are equally unimpressive.

How to lose 5 pounds in a week? ›

Losing 5 pounds a week comes to reducing your food intake by 3500 calories over seven days. The value that represents the decrease in calorie intake is known as the calorie deficit. If you want to lose 5 pounds in a week, you will need to reduce your food intake by 17,500 calories, which is a huge calorie deficit.

How can I lose 5 lbs quickly? ›

10 Effective Tips Experts Swear By for Weight Loss
  1. Consider Intermittent Fasting.
  2. Increase Protein and Fiber Intake. ...
  3. Use High Intensity Interval Training (HIIT) ...
  4. Ditch Alcohol. ...
  5. Strengthen Your Core. ...
  6. Avoid Processed Foods. ...
  7. Try an Earlier Dinner Time. ...
  8. Get at Least Eight Hours of Sleep. ...

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Author: Jerrold Considine

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